10 consejos para una rápida pérdida de grasa

¿Estás buscando ese "salto inicial" para acelerar tu metabolismo y prepararte un traje de baño?


 Los siguientes diez consejos mejorarán sus entrenamientos y encenderán su metabolismo. Pruebe algunos o todos estos consejos, pero tenga cuidado, el resultado puede ser una serie de miradas y miradas de admiración cuando se pone ese bikini o un par de baúles.



1. La mayoría de tus entrenamientos deben estar compuestos de ejercicios de peso libre o por cable.

En comparación con las máquinas, el peso libre y los movimientos de los cables a menudo requieren más destreza, crean un equilibrio muscular y tienen un mayor costo metabólico. Por ejemplo, es más difícil equilibrar los pesos y coordinar los músculos cuando se realizan ejercicios de peso libre. Aunque esto puede sonar como una desventaja, en realidad es un beneficio. Al equilibrar y estabilizar los pesos libres o los cables, está trabajando más músculos a través de un mayor rango de movimiento, lo que resulta en más músculos desarrollados y más calorías quemadas.

2. Use ejercicios principalmente compuestos (multiarticulares y multimúsculos).

Cuando te centres en mejorar la composición corporal, no puedes preocuparte por los ejercicios de "detalles", por lo que debes usar ejercicios que te den el mayor beneficio de tu inversión. Los ejercicios de aislamiento se pueden utilizar al final de un entrenamiento para trabajar en una debilidad específica, pero solo hacen lo mínimo.

Prácticamente todos los profesionales de la aptitud conocedores están al tanto del hecho de que los ejercicios compuestos reclutan la mayor cantidad de grupos musculares para cualquier parte del cuerpo.

Si buscas músculo magro y el aumento en el metabolismo que viene con él, debes elegir ejercicios que permitan la mayor carga. Una de las razones principales por las cuales las sentadillas son superiores a las extensiones de las piernas para el desarrollo de los cuádriceps se relaciona con el hecho de que la carga a la que puede exponer los cuádriceps es mucho mayor con las sentadillas. Es por eso que las presiones y las caídas te darán un gran desarrollo del tríceps, mientras que los retrocesos de tríceps harán poco para el desarrollo del tríceps y aún menos para el metabolismo.

Una buena regla general es usar elevadores que le permitan usar el mayor peso. Estos tendrán un efecto sistémico en su cuerpo que ayudará a mantener o aumentar su masa muscular y, a su vez, encenderá su metabolismo.

3. Super-set o ejercicios grupales.

Realiza entrenamientos grupales no competitivos o entrenamiento de antagonistas. El entrenamiento de grupos musculares no competitivos implicaría hacer un conjunto de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo y seguirlo con un ejercicio de la parte superior del cuerpo. El entrenamiento de antagonistas se ejecuta alternando ejercicios que apuntan a grupos musculares opuestos (por ejemplo, pecho y espalda). La lista de beneficios incluye: recuperación más rápida, mayores niveles de fuerza y ​​tiempos de entrenamiento más cortos.

Este diseño puede ser una gran ventaja en su misión para quemar grasa. Si alternas ejercicios para grupos musculares opuestos o no competitivos, podrás mantener tu ritmo cardíaco elevado y ¡quemar calorías como un alto horno!

4. Mantenga rangos de repeticiones, en general, entre 8 y 12.

A través de la investigación, se ha determinado que el mejor rango para la hipertrofia (ganancia muscular) es aproximadamente entre 8-12 repeticiones. Dado que el objetivo principal de sus esfuerzos de entrenamiento de resistencia es ganar masa corporal magra y estimular su metabolismo, este rango de repetición llena la factura a la perfección. "¡Altos representantes del tono y la pérdida de grasa" es el "gran kahuna" de todos los mitos de entrenamiento! De alguna manera, los aeróbicos, el yoga y la comunidad de Pilatos nos han convencido de que cuando realizamos ejercicios de peso corporal o entrenamiento de resistencia a la luz para altas repeticiones, nuestros músculos adquieren mágicamente una forma hermosa sin crecer ni abultarse. Por otro lado, si te desafías con pesas moderadamente pesadas, tu cuerpo adoptará una apariencia voluminosa y poco halagüeña. ¡Si crees esto, probablemente aún creas en el Hada de los Dientes!

5. Descanse solo de 30 a 60 segundos entre series.

Cuando mantienes los períodos de descanso por debajo de un minuto, es más fácil concentrarte en la tarea que tienes entre manos y mantener tu ritmo cardíaco elevado. Además, obliga a tus músculos a recuperarse más rápidamente entre series, junto con mantener tu sistema nervioso acelerado.

Si su primer movimiento en un superconjunto superior / inferior del cuerpo se pone en cuclillas, es posible que desee descansar 60 segundos antes de intentar su segundo movimiento. Sin embargo, si su primer ejercicio es un ejercicio bastante "fácil", como el lat-downs, es posible que solo desee esperar 30 segundos antes de realizar la segunda parte del superconjunto.

6. Cada sesión debe consistir de aproximadamente seis a ocho ejercicios. ¿Por qué? Debido a que la evidencia empírica ha demostrado que los aprendices normales pueden mantener consistentemente de seis a ocho ejercicios por sesión sin quemarse.

Es imprescindible basar su selección de ejercicios en ejercicios compuestos y multiarticulares. Setenta y cinco por ciento (75%) de sus ejercicios para cada sesión deben ser ejercicios compuestos. Seis ejercicios de aislamiento de una sola articulación no funcionan. Claro, puedes realizar algunos ejercicios de aislamiento, pero la mayoría de tus elecciones de ejercicios deben ser multi articulaciones.

7. Realiza entrenamientos totales del cuerpo

En primer lugar, debe abandonar la idea de que un grupo muscular solo puede entrenarse una o dos veces por semana. Los entusiastas de la aptitud del pasado no entrenaron de esa manera y tampoco deberían hacerlo. Entre más frecuentes sean las sesiones de producción de grasa / quema de grasa, mejor.

8. Cardio no es la panacea para la obesidad

El ejercicio cardiovascular ayuda a crear un déficit calórico, pero el gasto calórico durante el ejercicio cardiovascular es temporal. El entrenamiento de fuerza aborda el núcleo del problema al aumentar permanentemente la velocidad a la que el cuerpo quema calorías mediante la adición de músculo. Los mejores programas incluirán entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular, pero la efectividad del núcleo o de los programas es el entrenamiento de resistencia.

9. Cuando haces cardio, hazlo a primera hora de la mañana.

Haga su entrenamiento cardiovascular a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Has pasado 8 o más horas sin comer, por lo que tus niveles de azúcar en la sangre están en su nivel más bajo cuando te despiertas por primera vez. Después de unos 10-15 minutos de entrenamiento cardiovascular con el estómago vacío, habrá quemado todo el azúcar en la sangre restante.

Una vez que se ha agotado el nivel de azúcar en la sangre, la única fuente de combustible que le queda a su cuerpo para continuar con su ejercicio de cardio es la grasa corporal almacenada.

10. Varíe su ritmo durante sus sesiones de entrenamiento de cardio.

No mantenga un ritmo constante mientras está en la cinta o en la máquina elíptica. Numerosos estudios han demostrado que quemará más calorías y más grasas si entrena en intervalos.

Comience yendo por 1 minuto a su ritmo normal de caminar. Luego, durante los próximos 30 segundos, apresúcela a una carrera. Después de los 30 segundos a un ritmo mayor, reduzca la velocidad a su ritmo original durante 1 minuto más. Esto se conoce como un intervalo. Repita este estilo de intervalo cardio durante 10-20 minutos.

Realizar su cardio de esta manera "intervalo" le permitirá quemar más grasa y calorías en menos tiempo que simplemente mantener un ritmo constante. Esto aumentará los resultados que verá al tiempo que reduce su tiempo en la cinta de andar, la bicicleta estacionaria o cualquier otra forma de entrenamiento cardiovascular que realice.

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