Ejercicio para mujeres: el principio 5 Rs

Esta semana en el GYM está inundado de caras nuevas. Es la locura de los años después de Año Nuevo que envía a todos a los gimnasios para tratar de cumplir ese objetivo esquivo pero siempre principal del Año Nuevo: perder peso y ponerse en forma. Vi a un nuevo miembro caminar por la selva de equipos de entrenamiento de fuerza anoche. Se movió de máquina en máquina haciendo un juego aquí, dos juegos allí, cinco repeticiones aquí, veinte allí. No hay rima o razón para eso, no hay papel y lápiz en la mano, simplemente apareció otro intento al azar en un entrenamiento. ¿Qué pasaría si hubiera una manera simple y directa de hacer ejercicio y averiguar exactamente qué debería incluir? Existe el llamado principio 5 Rs.





El Principio 5 Rs puede ayudar a los deportistas principiantes a descubrir qué es exactamente lo que entra en un entrenamiento efectivo. Cada `R'se centra en un elemento importante de una rutina de ejercicios que obliga al principiante a mirar sus entrenamientos de una manera holística.

Rango de movimiento  

El rango de movimiento se refiere a cómo la capacidad de una articulación para moverse a través de un conjunto prescrito de movimientos. Para que un principiante vea los resultados, cada ejercicio debe realizarse desde una posición completamente estirada del músculo hasta una posición totalmente contraída. Un ejemplo: veo muchos principiantes (y personas que han estado alrededor del gimnasio el tiempo suficiente para saber mejor) cargan la barra EZ-Curl para rizos de predicador y realizan el ejercicio bajando la barra hasta la mitad de la porción excéntrica del ejercicio. Esto no solo puede causar lesiones en el músculo bíceps, sino que tampoco hace funcionar al músculo de la mejor manera posible y limita los resultados del ejercicio.

Escuchará el término "rango de movimiento" a menudo en referencia a la salud y movilidad de las articulaciones. Esto no es una excepción en el gimnasio. Sus articulaciones son compatibles con músculos grandes y pequeños. Para optimizar la salud de sus articulaciones, también se deben trabajar todos los músculos que rodean las articulaciones.

RESISTENCIA  

Cuando recién está comenzando a levantar pesas, cuánto peso usar es un gran problema. Es desafortunado que muchos entrenadores personales le digan a las mujeres que utilicen un peso más ligero para que se "tonifiquen" y no se vuelvan voluminosos. Este es probablemente el mayor mito en todo el levantamiento de pesas? las mujeres que levantan pesas pesadas no se vuelven voluminosas. ¡No le creas a nadie que te cuente esto! Elija un peso que le permita completar el ejercicio sin sacrificar la forma adecuada, pero que sea lo suficientemente pesado como para que no pueda realizar otra repetición al final de su conjunto prescrito de repeticiones.

REPETICIONES 

Otra gran variable para principiantes es cuántas repeticiones realizar. Realizar ciertas repeticiones ciertamente producirá resultados altamente específicos. En general, las bajas repeticiones (3-8) producen una mayor fuerza absoluta, las repeticiones medias (10-20) producen resistencia a la resistencia anaeróbica, y las altas repeticiones (20-40) producen resistencia aeróbica.


Ahora, una rutina ideal para principiantes probablemente incluirá series de repeticiones medianas, solo para permitir que el deportista aprenda a realizar el ejercicio correctamente, con la forma y la técnica adecuadas, y para permitirle experimentar con la fatiga muscular entre 12 y 15 repeticiones. A medida que avanza, puede experimentar con diferentes esquemas de set / rep personalizados para objetivos individuales.

Una nota importante es que para lograr los resultados deseados al realizar un cierto número de repeticiones es que la falla muscular debe lograrse dentro de los rangos de repetición anteriores. La falla muscular significa que no es posible expulsar una repetición más, sin importar lo mucho que intente hacerlo.

DESCANSO  


En general, su cuerpo necesita entre dos y cuatro minutos de descanso entre series para prepararse para realizar otro conjunto a la capacidad máxima. El adenosin trifosfato (ATP) y la fosfocreatina (PC) son utilizados por las células musculares para contraerse durante un ejercicio de levantamiento de pesas. Su cuerpo necesita tiempo para regenerar estos dos compuestos antes de que esté listo para funcionar nuevamente.

A menos que intente desarrollar una fuerza absoluta total realizando bajas repeticiones con un peso muy alto, probablemente no necesite esperar tanto tiempo entre series. La mayoría de los principiantes trabajarán dentro de un rango de repetición medio y, por lo tanto, no necesitan esperar tanto tiempo entre series. Uno o dos minutos está bien.


RECUPERACIÓN

No verá resultados más rápidos o mejores trabajando los mismos grupos musculares día tras día. Tan importante como es el trabajo duro, la recuperación entre los entrenamientos es aún más importante. Los principiantes deben trabajar los mismos grupos musculares no más de dos veces por semana, con al menos cuarenta y ocho horas de descanso entre sesiones. A medida que un ejercitador se vuelve más avanzado, probablemente reducirá el trabajo de cada grupo muscular una vez cada siete días más o menos.

Comentarios

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...